Как добиться плоского живота?

 

18.04.2020 в 21:54, Философ_Раптор написал(-a) #287

Мне в своей фигуре не нравится живот. Пару лет назад его не было. Исключил из рациона газировку. Делаю скручивания каждый день. Подскажите, пжл, как сбалансировать рацион и какие стоит делать упражнения, чтобы живот стал плоским, как шутки моей бывшей.

Упражнения обычные - планка, скручивания, ножницы, велосипед, ситап, подъемы прямых ног в висе на турнике, более щадящее - подтягивание коленей.

Лично я делаю планку, скручивания с 16 килограммовой гирей за головой. подъемы прямых ног в висе на турнике с грифом для штанги (8 кг) положенной на носки. Катаю колесо с полных ног 10 раз на 4 подхода. Раньше делал вакуум, но не заметил большого эффекта, и перестал.

Все эти упражнения позволят хорошо прокачать пресс.

Но для того, чтобы ушел живот нужно другое - диета, БЖУ, дефицит калорий.

Без диеты, твой прекрасный пресс будет скрыт под слоем жира.

Диета - это отдельная тема.

Лично я, в свое время, убрал из рациона все сладкое и жирное.

Убирал постепенно. По 10% калорийности в месяц. Быстрее нельзя. Организм перейдет в "режим голодовки" и изменит обмен веществ - начнет копить запасы. Поэтому переходим на диету медленно... медленно... В течение полугода я полностью изменил рацион питания.

Что ем: Овсянку, гречку, отварную говядину, отварную курятину, отварные яйца (два в день), салаты (огурцы, помидоры, зелень), яблоки, киви, бананы, дыню, ряженку. Вместо хлеба - хлебцы Dr.Korner (очень вкусные, рекомендую), творог (обезжиренный), кофе и чай (с сукразитом вместо сахара), воду. Дополнительно принимаю витамины, Омега-3, аминокислоты.

Иногда могу позволить себе и пиццу, и бутерброды с сыром, но не часто - раз в неделю.

Мой результат - пресс кубиками и еще хорошо прорисованы межреберные мышцы.

 

19.04.2020 в 4:31, Василий написал(-a) #7747

Живот отдельно не убрать. Уйдет вместе с остальным излишком. Во всех частях тела, пропорционально. 

Поправлю - живот уйдет В ПОСЛЕДНЮЮ ОЧЕРЕДЬ.

Т.е. жир уходит не пропорционально, а сначала на груди и руках, потом на бедрах, и только затем на животе и боках.

Понемногу он будет конечно уходить и в самом начале, но именно понемногу, НЕПРОПОРЦИОНАЛЬНО.

Это происходит потому что, сами жировые клетки в нашем теле расположены непропорционально.

На животе жировых клеток больше, и их гормональные рецепторы чувствительнее.

На руках жировых клеток почти нет...

Интересная статья...

Сжигание жира в проблемных зонах (научный подход)

Эта статья для тех, кто отчаялся побороть жир в так называемых «проблемных» зонах. Предлагается чередующаяся диета с большим и малым количеством углеводов с соответствующим увеличением и уменьшением физической нагрузки (так называемая диета исключающая метаболическую компенсацию) и перечень действующих медицинских препаратов.

В организме человека выделяют 3 вида жировых отложений:
1) подкожная жировая клетчатка;
2) висцеральный жир.
3) глубокий подфасциальный жировой слой (этот жир определяется полом — у женщин 12%, у мужчин 3% — это так называемый «необходимый» жир);

Когда мы сидим на диете, то в первую очередь уходит висцеральный жир. Далее уходит подкожная жировая клетчатка. Исключение составляет особый подвид подкожного жира на животе и боках, который часто называют проблемным. Этот жир формируется и растапливается гормонами. Диеты с ограничение калорий и повышенная физическая и кардио нагрузка тут не помогают. За формирование этого жира ответственны тестостерон у мужчин и эстроген у женщин, а его сжигание возможно исключительно при низком инсулине и низком уровне сахара в крови.

Далее в статье пойдет речь именно о борьбе с этим упрямым жиром.

Почему не помогают упражнения на пресс?

В 2007 году было научно доказано, что локальное жиросжигание и правда работает. Данное исследование было опубликовано в американском журнале Психологии, эндокринологии и метаболизма доктором Бенте Сталлнект. В этом исследовании нога, задействованная в активных ежедневных спортивных упражнениях теряла значительно больше жировой массы, чем та нога которая не принимала участия в упражнениях. Это исследование раз и навсегда развеивает все возможные заблуждения. Да, жир можно сжигать в определенных зонах нашего тела. Есть лишь одна небольшая проблема: таким путем жир сжигается ну очень медленно и в незначительном объеме. Так что, следующее уточнение – «точечное» сжигание жира возможно, но его результат практически незаметен. Смысл в том, что сократить объем жира в определенной зоне реально, но настолько же бестолково, как если бы вы пытались залатать пробитое колесо простым карандашом. Это практически не имеет никакого смысла, одними упражнениями здесь не отделаешься.
Сжигать жир зонально – абсолютно бестолковое занятие. Это работает, но слишком уж незначительно.

Сжигание жира с точки зрения биохимии

Сжечь жир – это значит удалить его из жировых клеток (липолиз). Чтобы сжечь жир, его необходимо перенести в мышечную клетку, в которой он, собственно, и будет сжигаться. Здесь эстафету перехватывает кровоток. В итоге, жир попадает в клетки и сжигается (окисление липидов).

Упрямый жир исчезает особенно медленно. Все это из-за особого набора рецепторов в клетках жира. Главные гормоны, ответственные за избавление от жира — норадреналин и адреналин. Эти гормоны связываются с рецепторами жировой ткани, которые посылают мозгу сигнал о том, что пора высвобождать жировые клетки. Это бета и альфа рецепторы. Бета рецепторы ускоряют высвобождение жировых клеток, альфа рецепторы – замедляют. Эти рецепторы проявляют себя как рычажки, включающие внутриклеточную сигнализацию, которая провоцирует либо ускорение, либо подавление активности гормона чувствительной липазы. Вывод – для победы над упрямым жиром необходимо повысить активность бета рецепторов и снизить активность альфа рецепторов.

Роль инсулина в липолизе

Проблемный жир более чувствительней к инсулину, чем обычный жир. Нормальное действие инсулина – снижение в жировых клетках активности энзимов, ответственных за высвобождение жира и повышение активности энзимов, ответственных за отложение жира в клетки. Клетка, более устойчивая к инсулину, высвобождает больше жира, чем сохраняет. Инсулин действует больше не столько на упрямый жир, сколько на альфа и бета рецепторы, повышая активность альфа рецепторов против бета рецепторов. Поэтому, инсулин – ваше основное препятствие в борьбе с упрямым жиром.

Другие гормоны тоже играют свою роль. Деятельность щитовидной железы также усиливает активность бета рецепторов и снижает активность альфа рецепторов. Все, что может нарушить функцию щитовидной железы может нарушить и процесс избавления от упрямого жира. Эстроген увеличивает активность альфа рецепторов. Периоды высокой концентрации эстрогенов в организме, как например в поздней фолликулярной фазе и в начале лютеиновой фазы менструального цикла – это те периоды в жизни женщины, когда ее упрямый жир становится особенно упрямым.

Рабочая схема как победить проблемный жир

Поговорим, наконец, о конкретных действиях, которые можно против него предпринять. Очевидных метода всего лишь два:
1) Применение чередующейся диеты с большим и малым количеством углеводов с соответствующим увеличением и уменьшением физической нагрузки (так называемая диета исключающая метаболическую компенсацию);
2) Использование пищевых добавок, влияющих на метаболизм, альфа и бета рецепторы в жировых тканях.

Диета и ограничение в питании являются главными противниками в борьбе за положительные изменения в организме. И в первую очередь это касается упрямого жира. Если вы будете голодать, то тело начнет участвовать в процессе тяжелой метаболической компенсации. Адаптивный термогенез – один из аспектов этого процесса. Вы меньше едите, больше занимаетесь спортом, утомляетесь, ваше тело хочет есть, дает вам меньше энергии и замедляет метаболические процессы. В итоге, ваш организм держится, примерно, на 300 калориях в день. Эта цифра критическая.

Другими словами, тело начинает упорно сопротивляться дальнейшей потере жира. Большинство в этот период срывается и втягивается в трехмесячный жор. И куда, как вы думаете, денется этот внезапно-незапланированный набранный жир? Естественно, в залежи упрямых жиров! А ведь это те жиры, которые вы пытались сжечь в первую очередь! В итоге, диеты не просто добавляют вам новых жировых отложений, но и делают их практически неустранимыми. Это происходит из за увеличения чувствительности к инсулину в тканях упрямого жира во время недостатка питания в организме и из за замедления работы щитовидной железы. Все это приводит к активации компенсаторной деятельности альфа рецепторов и замедлению активности бета рецепторов. А мы уже уяснили, что это не есть хорошо.

Традиционная в нашем понимании диета – это прямой путь к постоянным проблемам с упрямым жиром. Диета увеличивает ваши жировые отложения.

Чередующаяся диета подразумевает 2 фазы:
— меньше есть + меньше упражнений (программа МЕМУ);
— больше есть, больше упражнений (программа БЕБУ).

МЕМУ–подход подразумевает меньший объем физических нагрузок, в который включены регулярная ходьба и редкие походы в спорт зал. Это позволяет нам пересесть на низкоуглеводную диету, не создавая отрицательных метаболических компенсационных процессов в нашем организме. Питание – три раза в день: два раза белок, один раз овощи. Касательно спорта – это три отдыхательно-оздоровительных вида деятельности (массаж, йога, крепкий сон), две традиционных тренировки с поднятием тяжестей и один час ежедневной ходьбы.

БЕБУ-подход – прямая противоположность МЕМУ – подходу. Он включает потребление высокоуглеводной (естественно, только медленные углеводы, список продуктов прилагается) пищи + интенсивные тренировки каждый день. Трехразовое питание, включая два перекуса на основе белков, и дополнительный прием углеводов после тренировки. По части спорта – три полноценных похода в спорт зал и две регулярных кардио тренировки в неделю.

Ни одна из этих систем не даст вам абсолютного комфорта. Наш метаболизм очень быстро адаптируется к смене обстановки и режимов питания. Так что метаболическая компенсация все равно будет возникать (но, естественно, в куда меньшей степени). Чтобы обойти эту компенсацию, стоит воспользоваться одной интересной идеей – регулярно «перезапускать» диету, чтобы наш метаболизм не успевал что-то почувствовать и угадать какие-либо изменения. Щитовидная железа будет продолжать активно работать, и чувствительность к инсулину будет сохраняться на приемлемом уровне.

Сменяйте два вышеописанных подхода раз в две-три недели. Женщинам это желательно делать соответственно менструальному циклу. За неделю до и во время менструации наблюдается предельно низкий уровень эстрогена, что помогает перехитрить гадкие альфа-рецепторы. В этот период времени очень легко изменить диету, добавить физических упражнений и перенаправить образ жизни в сторону избавления от жировых отложений. Однако тяга к пище в этот период у женщин несколько увеличена. Но здесь, как ни странно, хорошо помогает порошок какао. Какао поднимает уровень допамина и серотонина.

Использование пищевых добавок для борьбы с проблемным жиром

Добавок продается масса. Большинство не работает или работает настолько слабо, что не стоит своих денег. Первая категория пустых добавок — это добавки, которые просто выводят из организма воду (фуросемид и др.), что создает впечатление быстрого похудения. Вторая категория пустых добавок — это добавки, которые блокируют усваивание жиров (ксеникал, ксеналтен, орсотен) — дают временный эффект общего снижения массы, в то числе и мышечной, за больших деньги и расстройство пищеварения в придачу. Еще есть добавки подавляющие аппетит (сибутрамин, флуоксетин, лоркасерин) — они опять же не повлияют на проблемные жиры.

Итак, самые рабочие добавки и «волшебные таблетки» от простых до более сложных:

Экстракт зеленого чая, форксолин, йохимбин, берберин (блокирует альфа рецепторы)
Кленбутерол (стимулирует бета рецепторы)
Эфедрин — выброс норадреналина (ЭКА – Эфедрин+Кофеин+Аспирин)

Самые безопасные – экстракт зеленого чая и форсколин. Обе эти добавки работают на ту же клеточную сигнализацию, которая активируются с помощью катехоламинов. При этом они не делают это путем связывания с альфа и бета рецепторами. Конечно, нужно длительное время, чтобы добавки в действительности стали работать против упрямого жира. Немаловажен и стабильный уровень инсулина в крови, без резких скачков.
Йохимбин и берберин также помогают заблокировать альфа рецепторы. Йохимбин, правда, вызывает привыкание и в дальнейшем перестает приносить пользу худеющему организму.

Уникальная особенность кленбутерола заключается в том, что он не только мощный жиросжигатель, но и обладает выраженным антикатаболическим действием, защищая мышцы от разрушения, что весьма актуально во время похудения и сушки в бодибилдинге.

ЭКА — это комбинация трех препаратов: эфедрина, кофеина и аспирина, которая используется в бодибилдинге и фитнесе для снижения веса и получения рельефа. Термин ЭКА представляет собой акроним, который включает начальные буквы составляющих его препаратов. Спортивное питание на основе ЭКА стало особенно популярно в 1990-е годы, когда на рынке насчитывались сотни видов различных добавок для редукции жировых отложений, однако позднее комбинация ЭКА была запрещена во многих странах мира (США, Канада, Россия).

Выводы:

Против проблемного жира помогают только правильная диета, упражнения и грамотно подобранные пищевые добавки.
Избавление от жира в определенной части тела работает, но безумно медленно. Жир сжигается во всем теле равномерно, а вот упрямый жир уходит значительно медленней, чем любой другой.
Проблемный жир упрям из за своей повышенной чувствительности к инсулину, перенасыщенности альфа рецепторами и слабого внутреннего кровотока.
Простая диета делает упрямый жир еще более проблемным из за инсулина и изменений в работе щитовидной железы, что увеличивает активность альфа рецепторов и снижает активность бета рецепторов.
МЕМУ и БЕБУ программы питания и упражнений помогают бороться с метаболической компенсацией в организме.
Периодическая смена режимов питания и упражнений помогает избежать гормональных изменений и включает в процесс жиросжигания ненавистный упрямый жир.
Пищевые добавки, такие как экстракт зеленого чая, берберин, йохимбин и другие, помогут ускорить процесс избавления от жира в трудно поддающихся областях тела. Только при этом не стоит забывать про соответствующее питание – без него пищевые добавки не работают.